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产后多久可以做瑜伽?

来源:武汉玛丽亚妇产医院 日期:2016-12-17 点击次数:137次 点击咨询 | 预约挂号

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    产后多久可以做瑜伽?

    因为个人体质不同,新妈妈要根据个人身体的实际恢复情况而定何时做瑜伽。

    注意:即使新妈妈曾经练过瑜伽,也不宜直接进入中级或高级练习,而是应该从初级练起。

    产后瑜伽怎么做呢?

    1.船式

    (1)平躺,两腿并拢伸直,两臂自然放置身体两侧,手心向下。

    (2)深吸一口气,慢慢抬起头部、上身躯干,双臂向前伸直与地面保持平行,两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼,一边尽量保持这个姿势,以不勉强不费力为准。

    (3)一边慢慢呼出肺部气体,一边渐渐放低双腿和躯干直到还原,放松全身。重复练习此动作3次。

    作用:锻炼腹部肌肉,加速肠道蠕动,改善消化功能。

    2.虎式

    (1)两腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到两脚后跟,两手前伸,轻放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿势。

    (2)抬头两眼平视前方,深深吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝盖指向头部,两眼向上凝视5秒。

    (3)慢慢呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝盖,脊柱弯成拱形,右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤,每条腿做5次。

    作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,增强生殖器官。

    3.猫伸展式

    (1)上身保持挺立,慢慢跪下来,坐到后脚跟上。

    (2)抬起臀部,两手掌心向下平放在地上。深吸一口气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。

    (3)慢慢呼气,垂头,拱起脊柱,保持5秒钟。两臂伸直,指尖触底,垂直于地面。

    作用:帮助子宫恢复正常位置。

    4.全蝗虫式

    (1)俯卧在地板上,两臂向后伸直,慢慢呼气,抬起头部和胸膛,同时抬高双腿。

    (2)慢慢地进行有规律的呼气,尽量保持这一姿势。

    (3)慢慢放下双腿,还原头部和胸膛,均匀呼吸,全身放松,重复做两次。

    作用:促进骨盆范围各器官的恢复。

    5.双腿背部伸展式

    (1)上身挺直坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

    (2)抬起双臂向前平伸与地面平行,两肩向后收。

    (3)吸气,双臂高举过头;呼气,慢慢向前弯,以舒服的姿势为准,两手抓住小腿,两肘向外向下弯曲,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒。

    作用:有利于滋养生殖腺,使子宫膀胱充满活力。    

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